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【枫桥美食】健康新習慣:把糙米納入你的日常飲食
2015-06-02 来源: 作者: 【 】 浏览:2067次 评论:0

 
無論是個人或家庭,健康的生活方式由作出明智的抉擇開始,眾所周知,米是一種有益健康的食物。米跨越文化界限,世界各地許多不同種族經常食用米飯或以米為主糧,因為米有多種烹調方法、有益健康,而且經濟實惠。
 
在加拿大,米亦完全符合加國食品指南的標準,加上蔬菜、水果、蛋白質和豆類,成為完整的膳食。以下簡單的規則有助安排一頓均衡的膳食:讓蔬菜佔去盤子的一半,蛋白質佔四分一,餘下四分一是穀物,例如米飯。
 
當家中需要買米的時候,你應問自己幾個問題,例如:我將要購買的米是在哪裡種植?我是否要把糙米納入我的日常飲食當中?
 
當你在超市或商店準備買米的時候,不妨選擇包裝上註明在美國種植的米,因為這代表質量保證(稻米的整個種植和包裝過程遵循最高的質量標準),讓消費者吃得安心。美國種植多種不同的稻米,包括糙米。
 
糙米是一個更加有益健康的選擇。我們往往被習慣主宰,一而再地作出同樣的選擇;對於稻米,我們往往選擇白米。然而,如果把在美國種植的糙米加入你的食譜,飲食將得到進一步的改善。
 
為何選擇糙米?首先,保健專業人士提倡讓日常飲食包括全穀物在內的好處和重要性。糙米是100%全穀,事實上它是原始的遠古穀物。
 
糙米是一種天然的無麩質全穀物,是纖維、維生素B和礦物質的來源,不含添加糖、脂肪和鹽。糙米亦是其中一種致敏性最低的穀物,升糖指數(glycemic index,簡稱GI,反映食物使血糖上升的速度) 很低。升糖指數低的食物如糙米,提供持久的能量,有助於维持飽肚感覺和減低吃零食的機會。
 
全穀物亦含有大量的植物營養素和抗氧化劑,兩者均有保持身體健康的作用。例如糙米等的全穀物食品有助於降低患慢性疾病的風險,包括心臟疾病、糖尿病和某些癌症。愛吃飯人士如選擇糙米,也有可能把自己患高血壓的風險降低34%。
 
每10名加拿大人中就有9人沒有進食足夠的全穀物。營養專家建議每天有3份全穀食物,一杯已煮成飯的糙米相等於兩份全穀物。所以糙米除可滿足一般營養需求以外,亦為食物敏感人士大大減低困擾。
 
許多加拿大人都被麩質敏感症困擾。百分之一(1%) 的加拿大人患有乳糜瀉,約5%至10%的人有非乳糜瀉的麩質敏感。隨著加拿大人設法解決食物敏感的問題,不含麩質食品的需求不斷上升。雖然市面上有很多不含麩質的產品,但是它們比較昂貴,而且其成分未必有益健康。舉例來說,許多預先包裝的無麩質食品使用高度精製的澱粉、樹膠和填料製成,並含有大量的添加糖、脂肪和鹽。
 
天然地不含麩質的糙米美味可口、可用於多種菜式、是營養豐富而價格相宜的全穀物。不含麩質的特色食品比一般食品昂貴,平均而言價格可以高出150%1;可是,糙米的價格只是大部分其他穀物的一半。

 

穀物 100 克在加拿大平均售價(未煮)
糙米 $0.45
小米 $0.52
蕎麥 $1.10
苔麩 $1.18
純燕麥 $1.23
野米 $1.32
莧菜 $1.50
藜麥 $1.89
 
如果你的家人對糙米的味道不習慣,令他們愛上糙米其實比想像中更容易。糙米在任何用膳場合都十分適合。無論是早餐(可嘗試吃糙米粥或以蜂蜜、肉桂和新鮮水果配合糙米)、午餐或晚餐(作為配菜或代替白米配上各款中式小炒),美國稻米聯合會(USA Rice Federation) 與多倫多大佬餐廳(DaiLo)的大廚Nick Liu 聯手創造了4款糙米食譜,它們都非常迎合加拿大人的口味。大佬餐廳在2015年4月份《多倫多生活》(Toronto Life) 雜誌中登上餐廳推薦提名榜上的第四位。他建議使用電飯煲並加入茉莉茶包煮飯能為糙米注入芳香,這4款糙米食譜將改變你對糙米的觀念並增進你對糙米的食慾。
 
 
關於美國稻米聯合會
美國稻米聯合會(USA Rice Federation)是代表生產商、碾米廠、商家和聯合企業的全國性行業協會,由美國稻米理事會(USA Rice Council)、美國稻米生產者集團(USA Rice Producers’ Group)、美國碾米商協會(USA Rice Millers’ Association) 和美國稻米商會(USA Rice Merchants’ Association) 組成。
 
 
[1]http://www.cbc.ca/news/business/cost-of-gluten-free-food-falling-as-diet-becomes-more-popular-1.1861036



糙米食譜:椰香糙米布丁
 
米是大部分華人家庭中的主食。您知道嗎,原來米也可以製成味道很好的甜品。大佬餐廳的大廚Nick Liu為甜品食譜費盡思量,尋求靈感的時候,他在廚房找到一些糙米便靈機一觸,將一種他最喜歡的經典歐洲甜品米布丁改造成帶有亞洲特色和風味的歐洲甜品。
 
配料準備時間:约15分鐘
烹調時間:约15分鐘
煮飯時間:约30分鐘
 
糙米(Brown Rice)
 
材料:
美國出產的中粒糙米    2杯或500毫升
清水                       1杯或250毫升
椰奶                       1杯或250毫升
肉桂                       半條
八角                       2塊                       
茉莉茶包               1個(非必要,但可添加飯香)
 
做法:
把所有材料放在電飯煲中,遵照糙米包裝上的指示把米煮熟。當飯熟後,把飯盛起,丟棄薑片、八角和茉莉茶包。
 
椰香奶糊
 
材料:
蛋黃                       8 個                      
糖                            半杯或125毫升
椰漿                       1 ¼ 杯或300毫升
鮮奶                       1 ¼ 杯或300毫升
已熟糙米飯                    
 
做法:
在不鏽鋼碗中把蛋黃和糖打勻,拂打至變成厚身和淡黃色。把椰漿和鮮奶加進平底鍋中,煮沸後離火,待涼後倒進蛋黃內,一起拂打,然後將此混合配料倒進平底鍋,以中火煮,不斷地以木匙攪拌均勻,直至它開始黏連在匙背上。加入已煮好的糙米飯,邊攪拌邊煮2 分鐘。將糙米布丁轉移到一隻碗內,放在雪櫃內,冷藏至少一個小時後才使用。
 
(注意:若使用奧米加雞蛋,米布丁會變黃,因為這種雞蛋往往有深黃色的蛋黃。)
 
 
椰香焦糖
 
材料:
清水                       半杯或125毫升
深色椰糖               2 杯或500毫升  
橙                            1個(去皮)
Grand Marnier酒          1 安士或30克
鹽                            1 茶匙或5毫升
 
做法:
在一個具高導熱性的鍋中把所有材料結合,以中火煮沸後,調低火力煮10 分鐘。離火,讓其放涼。
 
 
烤椰片
 
材料:
椰子片                              1 杯或250 毫升
 
做法:
在防黏平底鍋灑上一層椰子片,鍋內不放油,以中火把椰子片煎3-5 分鐘並偶爾翻動。椰片表面呈金黃色後便離火待涼。
 
 
最後整合:糙米布丁,椰香焦糖,烤椰片
 
擺放8隻盛載甜品的碗,將糙米布丁舀進每隻碗的中央,填至半滿,然後每碗加上一湯匙焦糖放在上面,最後再撒上椰片,即可享用!
 
本食譜為8人食用份量,每份含有:熱量659卡路里,脂肪24克,飽和脂肪17克,膽固醇203毫克,鈉266毫克,碳水化合物108克,纖維3克,糖69克,蛋白質8克。
 
建議每天營養攝取量百分比:鈣4%,鐵20%,維生素A 10%,維生素C 2%。
 
 
資料來源: 美國稻米聯合會(USA Rice Federation)www.riceinfo.com





Tags:枫桥 美食 健康 米納入 日常 责任编辑:admin
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